妙招1:精算进食的卡路里数,多吃隔天就要运动补回来!
最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单:当消耗的能量超过摄取的能量时,脂肪就减少了。
•男性(正常体重):每天约需2500~3000卡路里。
•女性(正常体重):每天约需2000~2300卡路里。
如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的,贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果您1天需要2300卡,但是只摄取了1800卡,那么,您的卡路里差额就是500卡。这表示您1星期可以减少3500卡,也就是0.4公斤的体重。
*绝食挨饿来减轻体重是没有用的,如果您不吃东西而每天有1500卡的差额,过了几天之后,您饿得受不了,无法再继续绝食下去时,您就会看到什么东西都想吃,于是就破坏了整个的节食计划。
*减肥的同时也必须顾虑到营养。您应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单,否则您虽然获得了苗条的身段,却变得营养不良、皮肤粗糙,或是严重的疾病,那岂不是很划不来吗?
*不论任何一种节食计划,您都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少1餐要吃各种不同的生菜沙拉,像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外,还要学做低卡路里的沙拉,以增加变化。
*肝脏富含维他命B群,也是节食者的最佳食物,最好1星期能吃2~3次。如果您有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麦麸,这么一来,您就能随心所欲地控制卡路里,即使1天吃1片巧克力来奖励自己也没关系。
*您如果能够自律,也不消耗太多的能量,那么就计划星期一~星期五的摄取量为800卡,星期六和星期日为1300卡,这样您的节食就更能配合家庭生活了。
*您可能会发现,以少量多餐代替1日3餐是较佳的进食法。此外,这种进食法可以加速食物通过消化系统。
*减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法LL决速减轻体重的节食法,较能持续得久些。
*为您自己订1个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下您所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。
*坚守规律的饮食模式:1天吃3~5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。
*在每天的卡路里宽限量中,必须包括1份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
*1天吃2片全麦面包。
*不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式来代替油炸。
*除了偶尔小饮1杯不甜的白酒外,应尽量避免饮酒。
*如果您便秘之苦,可食用米糠或麦麸。
*每星期量体重,并在记事本上记下结果。早上起床之后,穿衣服之前量最好。
*卡路里的计量可能很难判断,除非您仔细地称过食物份量,并对照卡路里表。对大多数人来说,了解不同食物的卡路里高低就够了。